Legumes que se tornam mais saudáveis quando são cozidos

Você está bem ciente de que os vegetais são bons para você mas você sabia que o valor nutricional deles depende de como prepará-los?
A dieta alimentar crua definitivamente gerou muito hype nos últimos anos, devido ao fato de que algumas vitaminas e fitonutrientes de ocorrência natural são destruídos uma vez que certos alimentos são cozidos.

Mas há alguns vegetais que são mais saudáveis cozidos. Porque cozinhar vegetais muitas vezes torna mais fácil para você absorver os nutrientes importantes que eles contêm.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que mulheres que seguiram uma dieta nutricional saudável absorveram mais do betacaroteno do que as mulheres que seguiram uma dieta alimentar crua. Em outras palavras, embora as mulheres que aderiram a uma dieta alimentar crua consumissem mais desse antioxidante crucial, elas colhiam menos de seus benefícios.

Salada com legumes grelhados

A questão é que cozinhar certos vegetais torna muitos de seus nutrientes mais acessíveis para o seu corpo usar sem mencionar, eles podem ser um pouco mais saborosos e fáceis de digerir. Considere aumentar o calor nesses vegetais que são mais nutritivos quando cozidos.

Tomates

De acordo com o Departamento de Nutrição e Ciência do Exercício da Universidade bastyr, os tomates perdem muita vitamina C quando são cozidos. No entanto, um estudo de 2002 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que os tomates cozidos têm níveis significativamente mais altos de licopeno do que os crus, provavelmente porque o calor ajuda a quebrar as paredes celulares grossas, que contêm uma série de nutrientes importantes. Isso vale a pena notar porque o licopeno é um dos antioxidantes mais poderosos disponíveis e tem sido associado a um menor risco de inúmeras doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer.

O licopeno é absorvido pelo seu corpo de forma mais eficaz quando consumido com uma gordura saudável, então emparelhe seus tomates assados com azeitonas, ou regue-os com azeite extravirgem.

Aspargo

Este vegetal está cheio de vitaminas de combate ao câncer A, C e E e um estudo de 2009 publicado no International Journal of Food Science & Technology revelou que o cozimento aumentou sua atividade antioxidante em 16 a 25%. Enquanto isso, outro estudo de 2009 publicado no International Journal of Molecular Sciences descobriu que os aspargos de cozimento aumentaram seus níveis de ácido fenólico, o que está associado a um risco reduzido de câncer.

As vitaminas A e E são solúveis em gordura, o que significa que elas se tornam mais fáceis para o seu corpo absorver quando estão emparelhadas com uma fonte de gordura, você deve considerar cozinhar seus aspargos em azeite ou servi-lo com algumas sementes torradas.

Espinafre

Esse vegetal verde escuro encolhe quando você cozinha. Isso significa que é provável que você coma mais dele, consumir mais espinafre significa que você vai colher mais de seus nutrientes. Um estudo de 2005 no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostrou que o espinafre cozido pode reduzir o ácido oxálico do vegetal o que interfere na absorção de ferro e cálcio pelo seu corpo em até 53%. As pesquisas revelaram que o vapor desse vegetal garante que ele mantenha seus níveis de folato, uma importante vitamina B que não só desempenha um papel na fabricação de DNA, mas também pode reduzir o risco de vários tipos de câncer, espinafre cozido embala mais cálcio, magnésio e ferro.

Cogumelos

Antioxidantes são pequenas substâncias que podem proteger suas células de danos, o que pode reduzir o risco de certas doenças crônicas. Cogumelos (que são tecnicamente fungos) são embalados com antioxidantes, e um estudo de 2006 publicado na revista Food Chemistry descobriu que expor este vegetal ao calor melhorou drasticamente suas atividades antioxidantes globais. Como bônus adicional os cogumelos cozidos têm níveis mais altos de niacina e zinco do que os crus de acordo com os relatórios de banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA.

Além disso certos tipos de cogumelos crus contêm agaritina, uma substância potencialmente causadora do câncer e cozinhá-los ajuda a se livrar dessa toxina.

Aipo

De acordo com um estudo de 2009 no Journal of Food Science, o aipo se torna mais saudável quando é cozido. A sua capacidade antioxidante só aumentou através de certos métodos de cozimento, tais como o cozimento na pressão e no vapor. Quando frito ou no micro-ondas este vegetal realmente perdeu 14% de sua atividade antioxidante.

Cenouras

Betacaroteno é uma substância chamada carotenoide que o corpo converte em vitamina A, que desempenha um papel fundamental no apoio ao crescimento ósseo, melhoramento da visão e mantendo o sistema imunológico em forma. Também é responsável por dar às cenouras sua tonalidade laranja, e um estudo de 2000 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry demonstrou que cozinhar este vegetal aumenta seus níveis de betacaroteno.

E isso não é tudo outro estudo de 2009 no Journal of Food Science revelou que cozinhar cenouras com as peles podem triplicar seu poder antioxidante global. Se você optar por assá-los, no vapor e grelha-lo. Além disso, dado que um estudo de 2003 no International Journal for Vitamin and Nutrition Research descobriu níveis muito mais altos de fitonutrientes em cenouras que eram cozidos com menos água, o vapor é uma excelente opção (porque este cozinhar o vegetal de maneira suave e com baixa temperatura).

Couve

Se comer uma tigela de couve crua não soa tão apetitoso para você. Este vegetal crucífero tem algumas vantagens quando é cozido. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a couve crua contém isoticianatos, que impedem o corpo de usar o iodo que precisa para a tireoide (o que ajuda a regular o metabolismo). No entanto, cozinhar este vegetal desativa as enzimas que desencadeiam esse efeito potencialmente prejudicial. É por isso que a Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda cozinhar no vapor leve da sua couve, o que vai ajudá-lo a evitar esse problema, minimizando a perda antioxidante.

Beringela

Um estudo de 2007 na Nutrition Research descobriu que a berinjela grelhada permite que seus componentes se unam com ácidos bilias, permitindo que o fígado quebre mais facilmente o colesterol e reduza sua presença na corrente sanguínea.

Mas nem todos os métodos de cozimento são criados iguais quando se trata de berinjela. Um estudo de 2016 em Food Chemistry mostrou que, quando grelhado, este vegetal reteve maiores quantidades de ácido clorogênico, o que retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea (diminuindo potencialmente sua pressão arterial e risco de diabetes). Por outro lado, quando a berinjela foi fervida, reteve mais do antioxidante delphinidina.

A berinjela crua contém a toxina solanina embora você precise consumir muito dela para experimentar seus efeitos gastrointestinais.

Couve-de-bruxelas

Este vegetal crucífero produz indol um composto que foi encontrado para matar células pré-cancerosas quando é cozido.
Cozinhar este vegetal em particular também faz com que os glucosinolatos se convertam em compostos conhecidos por terem capacidades de combate ao câncer, de acordo com a Harvard Health.

Alguns dos açúcares encontrados em couve-de-bruxelas crua podem ser difíceis de digerir, então cozinhar este vegetal pode ajudá-lo a evitar inchaço e gáses.

Alcachofras

As alcachofras são uma potência antioxidante e eles são um dos vegetais que são mais saudáveis cozidos. Um estudo de 2008 no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que alcachofras grelhadas aumentaram seus níveis antioxidantes em 15 vezes. A razão pela qual a cozimento com água não é a melhor opção é que este método de cozimento pode fazer com que o vegetal perca certas vitaminas que são solúveis em água.

Dr. Carlos Roberto Medeiros Lopes
CRM 65150