Voc\u00ea est\u00e1 bem ciente de que os vegetais s\u00e3o bons para voc\u00ea mas voc\u00ea sabia que o valor nutricional deles depende de como prepar\u00e1-los?
\nA dieta alimentar crua definitivamente gerou muito hype nos \u00faltimos anos, devido ao fato de que algumas vitaminas e fitonutrientes de ocorr\u00eancia natural s\u00e3o destru\u00eddos uma vez que certos alimentos s\u00e3o cozidos.<\/p>\n
Mas h\u00e1 alguns vegetais que s\u00e3o mais saud\u00e1veis cozidos. Porque cozinhar vegetais muitas vezes torna mais f\u00e1cil para voc\u00ea absorver os nutrientes importantes que eles cont\u00eam.<\/p>\n
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que mulheres que seguiram uma dieta nutricional saud\u00e1vel absorveram mais do betacaroteno do que as mulheres que seguiram uma dieta alimentar crua. Em outras palavras, embora as mulheres que aderiram a uma dieta alimentar crua consumissem mais desse antioxidante crucial, elas colhiam menos de seus benef\u00edcios.<\/p>\n
A quest\u00e3o \u00e9 que cozinhar certos vegetais torna muitos de seus nutrientes mais acess\u00edveis para o seu corpo usar sem mencionar, eles podem ser um pouco mais saborosos e f\u00e1ceis de digerir. Considere aumentar o calor nesses vegetais que s\u00e3o mais nutritivos quando cozidos.<\/p>\n
De acordo com o Departamento de Nutri\u00e7\u00e3o e Ci\u00eancia do Exerc\u00edcio da Universidade bastyr, os tomates perdem muita vitamina C quando s\u00e3o cozidos. No entanto, um estudo de 2002 publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriu que os tomates cozidos t\u00eam n\u00edveis significativamente mais altos de licopeno do que os crus, provavelmente porque o calor ajuda a quebrar as paredes celulares grossas, que cont\u00eam uma s\u00e9rie de nutrientes importantes. Isso vale a pena notar porque o licopeno \u00e9 um dos antioxidantes mais poderosos dispon\u00edveis e tem sido associado a um menor risco de in\u00fameras doen\u00e7as cr\u00f4nicas, como doen\u00e7as cardiovasculares e c\u00e2ncer.<\/p>\n
O licopeno \u00e9 absorvido pelo seu corpo de forma mais eficaz quando consumido com uma gordura saud\u00e1vel, ent\u00e3o emparelhe seus tomates assados com azeitonas, ou regue-os com azeite extravirgem.<\/p>\n
Este vegetal est\u00e1 cheio de vitaminas de combate ao c\u00e2ncer A, C e E e um estudo de 2009 publicado no International Journal of Food Science & Technology revelou que o cozimento aumentou sua atividade antioxidante em 16 a 25%. Enquanto isso, outro estudo de 2009 publicado no International Journal of Molecular Sciences descobriu que os aspargos de cozimento aumentaram seus n\u00edveis de \u00e1cido fen\u00f3lico, o que est\u00e1 associado a um risco reduzido de c\u00e2ncer.<\/p>\n
As vitaminas A e E s\u00e3o sol\u00faveis em gordura, o que significa que elas se tornam mais f\u00e1ceis para o seu corpo absorver quando est\u00e3o emparelhadas com uma fonte de gordura, voc\u00ea deve considerar cozinhar seus aspargos em azeite ou servi-lo com algumas sementes torradas.<\/p>\n
Esse vegetal verde escuro encolhe quando voc\u00ea cozinha. Isso significa que \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea coma mais dele, consumir mais espinafre significa que voc\u00ea vai colher mais de seus nutrientes. Um estudo de 2005 no Journal of Agricultural and Food Chemistry mostrou que o espinafre cozido pode reduzir o \u00e1cido ox\u00e1lico do vegetal o que interfere na absor\u00e7\u00e3o de ferro e c\u00e1lcio pelo seu corpo em at\u00e9 53%. As pesquisas revelaram que o vapor desse vegetal garante que ele mantenha seus n\u00edveis de folato, uma importante vitamina B que n\u00e3o s\u00f3 desempenha um papel na fabrica\u00e7\u00e3o de DNA, mas tamb\u00e9m pode reduzir o risco de v\u00e1rios tipos de c\u00e2ncer, espinafre cozido embala mais c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e ferro.<\/p>\n
Antioxidantes s\u00e3o pequenas subst\u00e2ncias que podem proteger suas c\u00e9lulas de danos, o que pode reduzir o risco de certas doen\u00e7as cr\u00f4nicas. Cogumelos (que s\u00e3o tecnicamente fungos) s\u00e3o embalados com antioxidantes, e um estudo de 2006 publicado na revista Food Chemistry descobriu que expor este vegetal ao calor melhorou drasticamente suas atividades antioxidantes globais. Como b\u00f4nus adicional os cogumelos cozidos t\u00eam n\u00edveis mais altos de niacina e zinco do que os crus de acordo com os relat\u00f3rios de banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA.<\/p>\n
Al\u00e9m disso certos tipos de cogumelos crus cont\u00eam agaritina, uma subst\u00e2ncia potencialmente causadora do c\u00e2ncer e cozinh\u00e1-los ajuda a se livrar dessa toxina.<\/p>\n
De acordo com um estudo de 2009 no Journal of Food Science, o aipo se torna mais saud\u00e1vel quando \u00e9 cozido. A sua capacidade antioxidante s\u00f3 aumentou atrav\u00e9s de certos m\u00e9todos de cozimento, tais como o cozimento na press\u00e3o e no vapor. Quando frito ou no micro-ondas este vegetal realmente perdeu 14% de sua atividade antioxidante.<\/p>\n
Betacaroteno \u00e9 uma subst\u00e2ncia chamada carotenoide que o corpo converte em vitamina A, que desempenha um papel fundamental no apoio ao crescimento \u00f3sseo, melhoramento da vis\u00e3o e mantendo o sistema imunol\u00f3gico em forma. Tamb\u00e9m \u00e9 respons\u00e1vel por dar \u00e0s cenouras sua tonalidade laranja, e um estudo de 2000 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry demonstrou que cozinhar este vegetal aumenta seus n\u00edveis de betacaroteno.<\/p>\n
E isso n\u00e3o \u00e9 tudo outro estudo de 2009 no Journal of Food Science revelou que cozinhar cenouras com as peles podem triplicar seu poder antioxidante global. Se voc\u00ea optar por ass\u00e1-los, no vapor e grelha-lo. Al\u00e9m disso, dado que um estudo de 2003 no International Journal for Vitamin and Nutrition Research descobriu n\u00edveis muito mais altos de fitonutrientes em cenouras que eram cozidos com menos \u00e1gua, o vapor \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o (porque este cozinhar o vegetal de maneira suave e com baixa temperatura).<\/p>\n
Se comer uma tigela de couve crua n\u00e3o soa t\u00e3o apetitoso para voc\u00ea. Este vegetal cruc\u00edfero tem algumas vantagens quando \u00e9 cozido. De acordo com a Escola de Sa\u00fade P\u00fablica de Harvard, a couve crua cont\u00e9m isoticianatos, que impedem o corpo de usar o iodo que precisa para a tireoide (o que ajuda a regular o metabolismo). No entanto, cozinhar este vegetal desativa as enzimas que desencadeiam esse efeito potencialmente prejudicial. \u00c9 por isso que a Escola de Sa\u00fade P\u00fablica de Harvard recomenda cozinhar no vapor leve da sua couve, o que vai ajud\u00e1-lo a evitar esse problema, minimizando a perda antioxidante.<\/p>\n
Um estudo de 2007 na Nutrition Research descobriu que a berinjela grelhada permite que seus componentes se unam com \u00e1cidos bilias, permitindo que o f\u00edgado quebre mais facilmente o colesterol e reduza sua presen\u00e7a na corrente sangu\u00ednea.<\/p>\n
Mas nem todos os m\u00e9todos de cozimento s\u00e3o criados iguais quando se trata de berinjela. Um estudo de 2016 em Food Chemistry mostrou que, quando grelhado, este vegetal reteve maiores quantidades de \u00e1cido clorog\u00eanico, o que retarda a libera\u00e7\u00e3o de glicose na corrente sangu\u00ednea (diminuindo potencialmente sua press\u00e3o arterial e risco de diabetes). Por outro lado, quando a berinjela foi fervida, reteve mais do antioxidante delphinidina.<\/p>\n
A berinjela crua cont\u00e9m a toxina solanina embora voc\u00ea precise consumir muito dela para experimentar seus efeitos gastrointestinais.<\/p>\n
Este vegetal cruc\u00edfero produz indol um composto que foi encontrado para matar c\u00e9lulas pr\u00e9-cancerosas quando \u00e9 cozido.
\nCozinhar este vegetal em particular tamb\u00e9m faz com que os glucosinolatos se convertam em compostos conhecidos por terem capacidades de combate ao c\u00e2ncer, de acordo com a Harvard Health.<\/p>\n
Alguns dos a\u00e7\u00facares encontrados em couve-de-bruxelas crua podem ser dif\u00edceis de digerir, ent\u00e3o cozinhar este vegetal pode ajud\u00e1-lo a evitar incha\u00e7o e g\u00e1ses.<\/p>\n
As alcachofras s\u00e3o uma pot\u00eancia antioxidante e eles s\u00e3o um dos vegetais que s\u00e3o mais saud\u00e1veis cozidos. Um estudo de 2008 no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que alcachofras grelhadas aumentaram seus n\u00edveis antioxidantes em 15 vezes. A raz\u00e3o pela qual a cozimento com \u00e1gua n\u00e3o \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o \u00e9 que este m\u00e9todo de cozimento pode fazer com que o vegetal perca certas vitaminas que s\u00e3o sol\u00faveis em \u00e1gua.<\/p>\n
Dr. Carlos Roberto Medeiros Lopes
\nCRM 65150<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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