Envelhecer pode ser uma bênção e uma maldição. Embora você possa ser mais sábio e mais confiante, as mudanças físicas que vêm junto com o envelhecimento podem ser difíceis e elas não discriminam.
Para muitas pessoas com mais de 50 anos, isso significa não apenas uma série de novas dores, mas também um momento mais difícil para manter o progresso suado que você fez na academia. Dito isso, só porque você está envelhecendo não tem que significar que uma perda de tônus muscular é inevitável.
Eis alguns hábitos que você faz em seu dia a dia que ajudam você a perder massa muscular.
• Você não come proteína suficiente no café da manhã.
Se você quiser construir e manter o tônus muscular adequado acima de 50 anos, comer proteína suficiente é crucial.
No entanto, não é apenas o tipo de proteína que você come, mas quando você come essa proteína, que você deve ser considerado.
Tendemos a obter proteína total suficiente ao longo do dia, mas é fundamental espalhá-la uniformemente, pois só podemos utilizar em torno de 35 gramas por vez para o crescimento e reparo muscular.
Se você perder o café da manhã, não adianta dobrar no jantar para compensar isso. Para se obter aproximadamente 20 gramas de proteína no café da manhã deve-se comer pelo menos três ovos.
• Você não come a combinação certa de aminoácidos.
Adotar uma dieta à base de plantas ou de baixa carne não significa que a perda muscular seja inevitável, mas se você quiser manter esses ganhos suados é essencial que você esteja recebendo a combinação certa de aminoácidos.
Os produtos de origem animal e alguns alimentos vegetais são considerados proteínas completas, pois fornecem ao consumidor todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser feitos pelo corpo e devem ser consumidos.
Se uma dieta à base de plantas voce não está consumindo esses aminoácidos regularmente através de fontes completas de proteína, eles podem lutar com ganho muscular e outros problemas de saúde. Algumas combinações de alimentos vegetais podem formar proteínas completas como lentilha, ervilha e arroz integral. A quinoa é uma fonte completa de proteínas por si só.
• Você não consome carnitina suficiente
Não são apenas os aminoácidos à base de plantas que fazem uma grande diferença na sua manutenção muscular.
Não obter carnitina suficiente, um aminoácido encontrado principalmente em produtos de origem animal principalmente a carne vermelha, pode contribuir para a perda muscular.
Estudos em idosos mostram que a carnitina desempenha um papel na produção de energia e crescimento muscular, bem como na melhoria da cognição.
Você não consome alimentos suficientes com vitamina D
Não é só a luz do sol que contribui para a sua ingestão de vitamina D, os alimentos certos são essenciais para obter vitamina D adequada na sua dieta depois dos 50 anos.
Baixos níveis de vitamina D podem estar ligados a altos níveis hormonais paratireoides, o que está associado à perda muscular.
A dose diária recomendada de vitamina D é de 2000 UI para adultos entre 50 e 70 anos e 4000 UI para adultos com mais de 70 anos.
Alimentos ricos em vitamina D incluem salmão, sardinhas, cogumelos, óleo de fígado de bacalhau.
Você comia demais
Não é só comer os alimentos errados que podem contribuir para sua falta de tônus muscular. Comer muita comida — mesmo que seja comida saudável pode destruir seus músculos ao longo do tempo.
O excesso de gordura corporal produz compostos que causam inflamação muscular e contribuem para sua perda.
Você não come o suficiente.
No entanto, isso não significa pular refeições ou comer porções insignificantes é a chave para manter seus músculos fortes.
Os músculos consomem a maior parte da glicose na corrente sanguínea e preferem uma oferta constante de combustível para se manterem. Pular refeições e fazer jejum intermitente roubam os músculos da energia e nutrientes de que precisam.
Dr. Carlos Roberto Medeiros Lopes
CRM 65150
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